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睡前伸展四肢溫度上升，而核心溫度下降，有助於睡眠。

Sleeping Swan

需要器材：一顆枕頭

運用部位：脖子、手臂、背部、臀部、腿。

伸展步驟：

• 做在地板，拿一顆枕頭放在面前，左腳屈膝，腳掌放於右大腿內側。
• 臀部提起，右腳向後，腳背打直平貼地面。
• 將頭部靠在枕頭上，雙手手臂輕鬆平放，手肘微彎。
• 停留8-10呼吸，換右腿。

秘訣：左右各一次，配合呼吸，達到全身放鬆。

Happy Baby

運用部位：背部、臀部、大腿後側

伸展步驟：

• 平躺在地，雙腳抬至胸口位置，稍微屈膝，腳尖向外，雙手抓住腳掌心。
• 雙手帶著腳向外，雙腳保持彈性。
• 停留8-10呼吸，左右稍微搖擺，伸展更多一點。

Bridge

運用部位：臀部、腿

伸展步驟：

• 平躺在地，屈膝，雙腳踩地，手臂伸直，掌心朝上平放在地。
• 腹部核心肌群收緊，臀部抬起，胸口至膝蓋呈直線。
• 停留8-10呼吸，慢慢放下臀部。

Seated Side Bend

運用部位：脖子、手臂、背部、斜方肌

伸展步驟：

• 盤腿坐在枕頭上，左腳在下，左手扶地，手肘微彎，保持平衡，右手從耳際伸展。
• 保持這個姿勢，右手放下。
• 停留8-10呼吸，換邊，重複動作。

Rag Doll

運用部位：脖子、手臂、背部和臀部。

伸展步驟：

• 雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。
• 環抱手肘。
• 從臀部處下彎身體。
• 停留8-10呼吸，慢慢起身。

來源：don1don

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