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外食族必學「減醣飲食」3 原則

原則一：先吃肉、菜，再吃澱粉

為了確保在執行減醣計畫時仍有飽足感，建議選擇蔬菜、肉類等醣分低的食物作為主要攝取來源，澱粉、水果等高醣食物擺在蔬菜、肉類之後吃。尤其水果，建議可以在早餐或午餐時間食用，那時醣分代謝的效果最佳，一天有一餐吃到水果即可。

掌握正確「吃的順序與時段」，除了可以減緩血糖上升速度，也能降低不必要的醣分攝取。

原則二：什麼都能吃，但要吃優質澱粉與好醣

基本上，減醣飲食沒有不能吃的食物。澱粉也無需完全戒除，只要避開白米飯、白吐司、米粉、麵條等精緻澱粉食材，盡量選擇糙米、燕麥、薏仁、地瓜等全穀、根莖類為主的優質澱粉即可。

另外，盡量遠離非天然製成的砂糖、冰糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等精緻糖，改吃富含多種營養素的天然糖，例如蜂蜜、椰糖。

原則三：補足好油類，不計較熱量

過去提到減肥，時常會從「控制卡路里」著手，但油脂攝取並不是愈少愈好，重點在於慎選好油。橄欖油、紫蘇籽油、椰子油、亞麻仁油等好油甚至不必計較熱量，因為他們可以幫助腸道保持滋潤、促進代謝，改善便祕困擾。

不過，基本上，如果每餐的醣分攝取可掌握在 20g 以內，每餐熱量會自然落在 300～550 大卡之間，而減醣飲食的油脂攝取則會建議占總熱量攝取 40% 左右，也就是一餐約為 120～220 大卡。假如遇到外食、沒空下廚等難以吃到好油或油脂攝取不足的時候，平時可以在家中和公司準備一罐亞麻仁籽油，淋在優格上食用，確保自己每天攝取的熱量可以達到自身基礎代謝率。

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